현대인들은 건강과 몸매에 관한 관심이 무척 높습니다. 과거에는 몸이 좀 허약하다 싶으면 무조건 보약만을 찾던 시절이 있었지만, 이제는 사람들의 인식에도 많은 변화가 생겨서 몸이 안 좋아지면 약보다 운동을 먼저 떠올립니다. 또한 예전에는 내면만을 가꾸는 것이 미덕이기도 했는데, 요즘에는 외모가 개인의 매우 큰 경쟁력으로 평가받고 있기 때문에 운동으로 자신의 몸을 관리하는 것이 무척 중요합니다.
이 책은 그동안 출간된 운동법 배우기 책들처럼 단순히 우락부락한 몸만들기를 위한 트레이닝 방법을 알려주는 것이 아니라 스타일을 살릴 수 있는 보기 좋은 몸만들기에 초점을 맞추었습니다. 사실 대부분의 남자들은 사이즈에 집착하는 경향이 있어서 몸매의 전체적인 밸런스를 무시한 채 징그러울 정도로 근육을 키우려고만 하는 경우가 많습니다. 그러나 외모를 가꾼다는 것은 다른 사람의 시선도 중요하게 생각해야 하는 것이므로, 이 책에서는 남성이 원하는 강한 몸과 여성이 좋아하는 스타일 즉, 밸런스를 갖춘 매끈한 몸을 동시에 만족시킬 수 있게 프로그램을 구성하였습니다.
 

젊은 스타일의 몸짱 만들기 프로젝트!
하루 20분 만에 ‘급’ 몸짱으로 변신하기!

요즘은 남녀노소 누구나 탄탄한 몸만들기에 많은 관심을 가지고 있습니다. 최근의 몸짱 트렌드는 데피니션(근육의 갈라짐)에 초점이 맞춰지고 있는데, 책에서는 이런 흐름에 맞는 운동 프로그램을 정확하게 제시합니다. 이 책은 운동 전 스트레칭부터 시작하여 피트니스 클럽의 다양한 기구를 이용한 운동, 집에서 손쉽게 할 수 있는 운동뿐만 아니라 근육 부위에 알맞게 맞춤 운동을 하는 방법에 대해서 자세히 알려줍니다. 또한 근육 강화와 다이어트로 나누어 섹시한 보디를 완성하기 위해 좋은 음식과 보충제에 대해서도 빼놓지 않고 설명했으며, <Special Stretching>에서는 운동이 행복해지는 커플 스트레칭 10가지를 배울 수 있습니다.

이 책은 운동을 하고 싶은데 어떻게, 어떤 방법으로 시작해야 할지 엄두가 나지 않는 사람, 다이어트를 하려는 사람, 급하게 몸을 만들어야 하는 사람, 운동을 하다가 재미가 없어서 몇 번이나 포기한 사람들을 위한 책입니다. 이 책을 펼치는 순간 강한 신체에서만 볼 수 있는 멋진 비주얼이 당신의 인생에 색다른 기회를 만들어 줄 것입니다.

■ 추천의 글
 

LG트윈스 투수 박명환
건강하고 스타일이 좋은 몸을 만들기 위해서는 운동을 꾸준히 해야 한다.
이 책에는 웨이트 트레이닝, 스트레칭 등의 운동 방법이 정말 쉽고, 재미있게 설명되어 있다. 운동선수들은 웨이트 트레이닝을 게을리 하면 안 되기 때문에 간혹 트레이닝이 지긋지긋할 때도 있었는데, 이제는 이 책을 통해 보다 현명한 방법으로 내 몸을 관리할 수 있을 것 같다.
누군가의 강요에 의해 운동을 하면 부상을 일으키기 쉽고, 인생에서 운동을 멀리하게 만든다. 그래서 어떤 동기로 시작하고 어떠한 과정을 효율적으로 밟아 가느냐가 운동의 핵심이라고 할 수 있는데, 이 책은 징그러울 정도로 우락부락한 근육이 아니고 여성들이 좋아하는 보기 좋은 몸만들기에 초점을 맞추고 있다. 클럽 트레이닝과 홈 트레이닝을 자신의 상황에 맞춰 즐길 수 있도록 구성한 이 책을 넘치는 에너지로 가득 찬 우리나라의 모든 젊은 남자들에게 추천한다.
 

두산베어스 2루수 고영민
남성을 위해 다양한 운동 방법을 제시해준 이 책이 참으로 고맙다.
항상 헬스장에 갈 때마다 트레이너 선생님들의 눈치를 봐가며 질문공세를 했던 나지만, 이제는 이 책의 클럽 트레이닝 정복하기 부분을 보며 혼자서도 충분히 몸 관리를 잘 할 수 있을 것 같다. 시즌이 끝나고 가끔 운동을 쉴 때에는 근육이 줄어드는 느낌을 받아 우울해 했었는데, 이 책에 나오는 홈 트레이닝을 통해 기존의 운동법과 차별화 된 방법으로 탄탄한 몸을 유지할 수 있게 되어 무척 기쁘다.
여성 회원들을 대상으로 한 설문조사를 바탕으로 하여 여성들에게 어필할 수 있는, 여성들의 시선이 이동하는 부위에 따라 구성된 트레이닝 순서는 재미도 있고, 나로 하여금 곧바로 ‘열운모드(열심히 운동하는)’로 돌입하도록 했다. 자! 이제 첫 페이지를 넘겨 변신을 시작해보자.
 

국군체육부대(상무) 체력단련 담당관 김무영 관장
운동선수와 일반인의 체력단련(피트니스) 프로그램은 여러 면에서 다르다. 운동을 직업으로 가진 사람들은 몸 관리가 경기력에 전적인 영향을 미치기 때문에 오로지 단련의 목적 밖에 없다. 이에 반해 일반인이 운동을 하는 것에는 크게 세 가지 이유가 있다. 첫째, 스타일 좋은 몸을 만들기 위한 운동. 둘째, 다이어트를 위한 운동. 셋째, 건강을 위한 운동이다.
저자 Teddy가 쓴 이 책에는 그가 심혈을 기울여 만든 다양한 프로그램들이 가득 담겨 있어 일반인에게 필요한 세 가지 운동 목적을 모두 충족시켜준다.
 

강남 쉬즈 에비뉴 피부과 유상희 원장
이 책은 내게 ‘남자를 위한 책은 남자만 산다?’는 고정관념에서 벗어나게 해주었다.
운동은 피부노화 방지에도 중요하므로 젊을 때부터 꾸준히 관리하면 그 어떤 비싼 피부 크림보다도 효과적이다. 책의 저자 Teddy는 남자치고 여성들의 심리상태를 너무 잘 알고 있어 혹시 다른 방면의 선수(?)가 아닌지 의심할 정도였는데, 근육질 몸과는 다른 Teddy의 섬세한 트레이닝 방법이 눈길을 끈다.
‘몸짱’이라고 하면 대부분의 사람들은 울퉁불퉁 우람한 몸을 떠올리지만, 이 책을 보다 보면 그런 고정관념을 바꾸게 될 것이다. 자신의 남자를 위해 이 책을 먼저 읽어보고 선물하는 센스 있는 여자 친구가 되어보면 어떨까?
 

압구정 노블 성형외과 고익수 원장
‘비주얼, 비주얼, 비주얼……’
몇 년 전만해도 많은 사람들이 성형 수술에 대해 거부감을 가졌지만, 이제는 스스로를 가꾸고 경쟁력을 높이는 하나의 수단으로 인식이 바뀐 것처럼, 사람에 대한 평가를 할 때 외모가 중요한 기준이 된 것도 벌써 오래전이다. 젊은 남성들 사이에 불고 있는 몸짱 열풍으로 대한민국 남자의 평균 몸매가 한 단계 업그레이드 하고 있는 요즘 드디어 젊은 세대들에게 최적화 된 운동법 책이 나온 것 같다.
이 책의 저자 Teddy가 제안하는 신선한 운동법을 따라하다 보면 어느새 자신이 누군가에게 엄․친․아로 불리고 있는 것을 알게 될 것이다.
이 책을 통해 여자 친구의 어깨에 힘 좀 넣어주자.

■ 책 속으로

STORY 01 조각남들 속에서 한 달 후의 나를 찾아라!
이 책을 봐야 할지 말아야 할지 고민하는 사람들은 스스로에게 한 가지 질문을 던져 보라. 만약 내가 나의 애인이라면? 외계인이 친구 하자고 달려들 정도로 가늘고 연약한 팔다리, 실제로 가끔 여자로 오해받기도 할 만큼 족히 B컵은 되고도 남을 봉긋한 가슴, 조금만 숨을 크게 쉬면 바지 단추를 밀어내며 비어져 나오는 뱃살. 만약 자신이 이런 남자의 연인이라면 자랑스럽게 손잡고 함께 다닐 수 있겠는가? 상상만으로도 ‘Oh~ shit!’을 외치며 인상을 구기는 사람들이 여럿 있을 것이다. 그동안 ‘몸짱’ 열풍 속에 살짝 비켜나 있던 사람이라면 이 책을 만난 것이 행운이라고 생각해도 좋다. STORY 01에서는 여성들이 좋아하는 남성의 부위별 스타일에 대해 살펴보고, 자신의 현재 몸 상태와 체형을 확실히 평가해 본다.
 

STORY 02 완소남의 운동 노하우! 피트니스 클럽을 접수하라!
사람을 평가하는 데 있어 외모보다 내면이 중요하다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 과거에는 무조건적으로 내실만을 키우는 것이 미덕인 때도 있었으나 최근에는 외모도 개인의 경쟁력으로 평가받는 분위기이다. 물론 여기에서 말하는 외모란 얼굴만이 아니라 몸 전체에서 풍기는 전체적인 이미지를 의미하는 것이다.
자신의 외모에 대한 경쟁력을 높이기 위한 방법으로 운동보다 더 좋은 것은 없다. 또 운동은 건강을 위해 평생 동안 함께해야 할 친구이기도 하다. 그러나 많은 사람들이 ‘시간이 없어서’ 운동을 하지 않고 있다. 처음 시작하는 사람이라도 자신에게 맞는 정확한 지침을 바탕으로 트레이닝을 한다면 효과가 나타나기까지 오랜 시간이 걸리지 않는다. Story 02에서는 가장 빠르고 멋진 효과를 낼 수 있는 클럽 트레이닝 방법을 근육 부위별로 자세히 배워 본다.

STORY 03 과학적인 운동 프로그램으로 주요 부위를 강화하라!
아무리 다양하고 정확한 운동법을 알고 있어도 언제 얼마만큼 어떻게 운동하고, 언제 쉬어야 할지 계획 없이 마구잡이로 실시한다면 노력한 만큼의 효과를 얻기가 어렵다. 자신에게 적합한 프로그램을 계획하여 맞춤형 운동을 하는 것은 무척 중요한데, STORY 03에서는 주간 다이어트, 근육 운동 프로그램에 대해 살펴보고, 주요 부위 강화에 최적화된 운동법 노하우에 대해서도 배운다. 또한 지방 제거에 핵심인 유산소 운동에 대해 자세히 살펴본다.
 

STORY 04 신개념 운동법으로 단시간에 근육을 폭발시켜라!
중요한 약속이 있는 날, 장롱 속에 있는 옷을 모두 꺼내 입었다가 벗기를 반복하고, 평소에 방치해 두었던 향수까지 뿌려 보지만 도무지 스타일이 살아나지 않아 속상한가? 이런 때 속성으로 그럴싸한 몸을 만들 수 있는 방법이 있다. 평소 시간도 없고, 운동할 마음도 별로 없고, 급하게 몸을 만들어야 하는 사람이라면 굳이 피트니스 클럽에 갈 필요 없이 집에서 승부수를 띄워도 된다. 고가의 명품 옷, 간지 나는 외제차도 좋지만 몸매가 별로라면 스타일이 살지 않는다는 것을 명심하라. STORY 04에서는 인터레칭을 활용한 20분 서킷 트레이닝으로 단시간에 근육을 폭발시키는 방법에 대해 알아본다.
 

STORY 05 섹시한 몸만들기를 음식과 보충제로 완성하라!
아무리 운동을 열심히 해도 자신이 원하는 멋진 몸매가 만들어지지 않는다면 운동법이 잘못됐거나 음식 섭취에 문제가 있기 때문일 가능성이 높다. 남성들도 섹시한 몸을 완성하기 위해서는 여성들처럼 식단에 신경 써야 한다. 울퉁불퉁한 몸, 단순한 근육질의 몸은 운동을 열심히 함으로써 금방 만들 수 있지만, 여성들에게 어필할 만큼 섹시한 몸을 완성하는 것은 생각만큼 쉽지 않다. STORY 05에서는 섹시한 몸을 만드는 10가지 규칙부터 먹지 말아야 할 음식과 꼭 먹어야 할 음식, 그리고 완벽한 몸을 완성해 주는 보충제에 대해 자세히 살펴본다.
 

Special  Stretching 운동이 행복해지는 커플 스트레칭
야구, 농구 같은 구기 운동은 즐겁게 하면서 정작 몸만들기를 위한 운동을 할 때는 쉽게 싫증을 낸다. 그 이유로 ‘재미없고’ ‘지루하기’ 때문이라는 사람들이 많은데, 누군가와 즐겁게 운동을 할 수 있다면 아마 시키지 않아도 운동 시간만 기다리게 될 것이다. 사랑하는 사람과 함께 즐기는 커플 스트레칭을 통해 ‘재미없고 지루하다’는 기존 스트레칭의 개념을 타파하라. 현재 사랑하는 사람이 없다면 하루빨리 그런 사람을 만들어야 하는 작은 이유가 추가된 셈이기도 하다. 이제부터 효과가 배가되는 2인 1조의 커플 스트레칭 BEST 10 동작들을 배워 보자.

■ 저 자

박계환(Teddy) 

한국체육대학교 졸업
 

옵티멈 스포츠클럽 피트니스 매니저
Teddy 피트니스 컨설팅 팀 매니저
Dr. diet 팀장
jp연예인 전문 퍼스널 트레이닝 팀
 

생활체육지도자
국제퍼스널트레이너
스포츠마사지/허리재활 클리닉
g.x 스피닝 마스터
다이어트카페 운영(웰빙 테디)
박계환의 다이나포스짐 운영
프렌즈 퍼스널 트레이닝 Team 홍보실장

2007년 스타일 다이어트 집필
 

http://cafe.naver.com/teddy365.cafe
http://cafe.naver.com/friends90

■ 출판사 리뷰

남자의 스타일을 위한 초콜릿 보디 만들기 프로그램!

흔히 ‘王’자로 불리는 식스 팩은 세상 모든 남성과 여성의 로망입니다. 남자라면 누구나 복부에 새겨진 식스 팩에 대한 동경을 한 적이 있을 것이고, 여성들은 자신의 남자가 그런 멋진 몸을 만들기를 원할 것입니다. 그러나 기존에 출간된 많은 운동 책들을 보면 보디빌더가 될 것도 아닌데, 그저 근육을 키우는 방법에만 치중할 뿐 오히려 근육보다 더욱 중요한 전체적인 몸의 밸런스를 맞추는 것은 크게 고려하지 않는 부분이 참 아쉬웠습니다.
이 책은 탄탄한 근육뿐만 아니라 밸런스 좋은 몸을 만들기 위한 운동 프로그램으로 구성한 책입니다. 책을 준비하면서 강남의 유명 피트니스 클럽의 강사인 저자가 수많은 회원을 대상으로 설문조사를 실시하여 일반인들이 가장 궁금해 하는 부위별 운동법, 스타일이 사는 몸매를 만들기 위해 어떻게 운동해야 하는지에 대해 재미있고 쉽게 설명했습니다.
비싼 수업료를 내며 굳이 피트니스 센터의 개인 트레이닝을 받지 않아도 이 책 한 권이면 누구나 ‘간지남’이 될 수 있습니다.

ENJOY ONESELF 01 여우들의 시선을 느껴라!
착각에서 깨어날 것
꼭 해내야 한다는 동기 만들기
ENJOY ONESELF 02 주먹을 부르는 몸매를 버려라!
차원이 다른 완소남을 꿈꾸기
여친의 썩소를 부르는, 나의 저질 몸매 파악하기
ENJOY ONESELF 03 여우들이 뽑은 최고의 부위별 명품 근육 Top 5
ENJOY ONESELF 04 거울 앞에 서서 자신의 몸을 냉정하게 평가하라!
자신의 몸에 점수 매기기
몸짱으로 거듭나기 위한 필수 체크리스트
ENJOY ONESELF 05 자신의 체형을 디자인하라!
뚱뚱보 스타일이지만 적당히 귀여운 당신은 내배엽형
‘욘사마’의 멋진 체형을 닮은 당신은 중배엽형
더 이상 왜소할 수 없는 당신은 외배엽형
ENJOY ONESELF 06 근육은 휴식과 피로 회복 중에 자란다

STORY 02 완소남의 운동 노하우! 피트니스 클럽을 접수하라!

ENJOY ONESELF 07 라인을 만들어 주는 스트레칭
운동 전 스트레칭은 필수
목 스트레칭
어깨 스트레칭
허리 스트레칭
옆구리 스트레칭
골반 스트레칭
뒤 허벅지 스트레칭
앞 허벅지 스트레칭
종아리 스트레칭
손목·발목 스트레칭
ENJOY ONESELF 08 우리 몸의 기둥, 척추를 바로 세워라
바른 자세로 허리 이상을 예방하라
아침저녁 100초 스트레칭으로 허리 단련하기
척추 기립근 강화 운동
ENJOY ONESELF 09 포~옥 안기고 싶은 가슴 만들기
웨이트 트레이닝에도 전략이 필요하다
인클라인 벤치 프레스 <★ Bonus Training 벤치 프레스>
덤벨 프레스 <★ Bonus Training 인클라인 덤벨 프레스>
체스트 프레스 <★ Bonus Training 그립의 위치 바꾸기>
케이블 풀 오버 <★ Bonus Training 덤벨 풀 오버>
로 케이블 크로스 오버 <★ Bonus Training 덤벨 플라이>
자신에게 맞는 가슴 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 딥스
ENJOY ONESELF 10 살포~시 기대고 싶은 어깨 만들기
밀리터리 프레스 <★ Bonus Training 넥 비하인드 프레스>
업라이트 로우 <★ Bonus Training 와이드 그립>
덤벨 레터럴 레이즈 <★ Bonus Training 수평 이상으로 팔 올리기>
벤트 오브 사이드 레터럴 레이즈 <★ Bonus Training 팔 올리는 위치 바꾸기>
케이블 프론트 레이즈 <★ Bonus Training 덤벨 프론트 레이즈>
스탠딩 리어 델트 케이블 플라이 <★ Bonus Training 케이블의 방향 바꾸기>
자신에게 맞는 어깨 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 덤벨 컬 + 아놀드 프레스
ENJOY ONESELF 11 폴~짝 매달리고 싶은 팔뚝 만들기 1 - 이두근
바벨 컬 <★ Bonus Training 덤벨 컬>
인클라인 덤벨 컬 <★ Bonus Training 벤치의 각도 바꾸기>
해머 컬
하이플리 암 컬
자신에게 맞는 이두근 운동 프로그램 선택하기
ENJOY ONESELF 12 폴~짝 매달리고 싶은 팔뚝 만들기 2 - 삼두근
인클라인 라잉 익스텐션 <★ Bonus Training 벤치의 각도 바꾸기>
클로즈 그립 벤치 프레스 <★ Bonus Training 그립의 모양 바꾸기>
원 암 트라이셉스 익스텐션 <★ Bonus Training 펌핑 효과>
원 암 리버스 그립 프레스 다운 <★ Bonus Training 프레스 다운>
자신에게 맞는 삼두근 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 덤벨 컬 & 킥 백
ENJOY ONESELF 13 틈만 나면 보여 주고 싶은 초콜릿 복부 만들기
스카이 크런치 <★ Bonus Training 다리의 모양 바꾸기>
폴더 크런치 <★ Bonus Training 다리의 위치 바꾸기>
리버스 크런치 <★ Bonus Training 다리의 모양 바꾸기>
레그 레이즈 <★ Bonus Training 물체를 이용하기>
케이블 우드 차퍼 <★ Bonus Training 케이블을 당기는 위치 바꾸기>
자신에게 맞는 복부 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 풀 스윗 볼
ENJOY ONESELF 14 섹시한 남자가 되기 위한 엉덩이와 하체 만들기
스쿼트 <★ Bonus Training 다리의 간격 바꾸기>
디아고날 백워드 런지 <★ Bonus Training 런지>
레그 익스텐션 <★ Bonus Training 발 모양 바꾸기>
레그 컬
레그 프레스 <★ Bonus Training 다리 사이의 간격 조절하기>
자신에게 맞는 하체 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 무릎 들기 & 덤벨 프레스
ENJOY ONESELF 15 간지 스타일을 위한 역삼각형 등 만들기
바벨 로우 <★ Bonus Training 덤벨 로우>
턱걸이(치팅) <★ Bonus Training 그립의 모양 바꾸기>
백 랫 풀다운 <★ Bonus Training 상체 숙이기>
인버티드 로우 <★ Bonus Training 다리 구부리기>
케이블 로우 <★ Bonus Training 케이블을 당기는 방향 바꾸기>
스트레이트 암 풀다운 <★ Bonus Training 그립의 모양 바꾸기>
자신에게 맞는 등 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 덤벨 로우 & 킥 백

STORY 03 과학적인 운동 프로그램으로 주요 부위를 강화하라!

ENJOY ONESELF 16 이기적인 몸매를 만드는 주간 다이어트 운동 프로그램
주간 다이어트 프로그램(초급용)
주간 다이어트 프로그램(중급용)
주간 다이어트 프로그램(고급용)
ENJOY ONESELF 17 이기적인 몸매를 만드는 주간 근육 운동 프로그램
주간 근육 운동 프로그램(초급용)
주간 근육 운동 프로그램(중급용)
주간 근육 운동 프로그램(고급용)
ENJOY ONESELF 18 주요 부위 강화에 최적화된 운동법 노하우
몸통 강화에 적합한 운동 I - 스쿼트
몸통 강화에 적합한 운동 II - 데드 리프트
몸통 강화에 적합한 운동 III - 삼각 버티기 트위스트
순발력 강화에 적합한 운동 I - 점프
순발력 강화에 적합한 운동 II - 파워 클린
순발력 강화에 적합한 운동 III - 버피 테스트
허리 강화에 적합한 운동 I - 히프 업
허리 강화에 적합한 운동 II - 하이퍼 볼
허리 강화에 적합한 운동 III - 슈퍼맨 브리지
밸런스 강화에 적합한 운동 I - 엘보 투니 브리지
밸런스 강화에 적합한 운동 II - T자 버티기
밸런스 강화에 적합한 운동 III - 스위스 볼 브리지
ENJOY ONESELF 19 자신의 몸에 스테로이드 대신 유산소를 주입하라
지방 제거에 중요한 유산소 운동
심박 수부터 측정할 것
고강도 인터벌 트레이닝, 15분의 한계에 도전한다
심장 강화, 박지성처럼 산소 탱크가 되라

STORY 04 신개념 운동법으로 단시간에 근육을 폭발시켜라!

ENJOY ONESELF 20 ‘신상’ 인터레칭으로 운동 전 몸을 흥분시켜라
인터레칭이란?
다리 교차 팔 벌려 뛰기 & 어깨 스트레칭
팔 벌려 뛰기 & 옆구리 스트레칭
팔을 앞과 옆으로 벌리고 무릎 들어 뛰기 & 허리 돌리기
다이아몬드 스텝 & 히프 업
팔굽혀펴기 자세에서 다리 당기기 & 어깨 스트레칭
버피 테스트 & 허리 뒤로 젖히기
사이드 스텝 & 다리 스트레칭
팔굽혀펴기 자세에서 다리 당기고 펴기 & 허리 세우기
ENJOY ONESELF 21 서킷 트레이닝, 순환 프로그램을 익혀라
서킷 트레이닝
순환 프로그램 - Level 1. 초보 모드
순환 프로그램 - Level 2. 적응 모드
순환 프로그램 - Level 3. 유지 모드
나의 순환 프로그램 운동 전략
ENJOY ONESELF 22 다 필요 없고 서킷 트레이닝을 통해 20분 안에 근육질로 변신하라
다이아몬드 팔굽혀펴기 <★ Bonus Training 덤벨 푸시 업>
터틀 푸시 업
덤벨 프레스 & 플라이
T-팔굽혀펴기
덤벨을 몸 안으로 당기고 레터럴 레이즈
8자로 돌리기 <★ Bonus Training 머리 뒤에서 돌리기>
회전 원 암 대각 프레스
벤트 오버 로우 변형 <★ Bonus Training 회전 벤트 오버 로우>
트위스트 딥 견디기
슈퍼맨 리어 플라이
딥 자세에서 뒤로 당기기
L자 모양 만들기
사이드 브리지
시저스 킥
트위스트 런지 스쿼트
덤벨 컬 & 리버스 컬
해머 컬 & 허리 굽혀 킥 백

STORY 05 섹시한 몸만들기를 음식과 보충제로 완성하라!

ENJOY ONESELF 23 섹시 보디를 완성하는 10가지 규칙
ENJOY ONESELF 24 반드시 참아야 할 음식과 반드시 먹어야 할 음식
음식 종류별 금지·추천 음식
데이트 외식에서 먹으면 좋은 음식
ENJOY ONESELF 25 어떤 영양제보다 소중한 탄수화물과 단백질 음식을 먹어라
탄수화물이 듬뿍 담긴 음식
단백질이 듬뿍 담긴 음식
ENJOY ONESELF 26 내 몸에 최적화된 식단을 완성하라
ENJOY ONESELF 27 보충제, 정확히 알고 먹어라
밋밋한 몸에 선을 그려 넣기 위한 단백질 보충제
마른 사람의 덩치를 키워 주는 탄수화물 보충제
기타 보충제
ENJOY ONESELF 28 일주일에 5kg 감량, 다이어트 성공 노하우
다이어트 식단을 활용하라
다이어트를 위한 도시락 만들기
ENJOY ONESELF 29 맛이 우리 몸에 작용하는 영향
악마의 유혹, 달콤함
근육을 수분 속에 잠기게 하는 짠맛
남자에게는 보약과 같은 쓴맛
ENJOY ONESELF 30 술, 마실 수밖에 없다면 최대한 몸을 아껴라

Special Stretching. 운동이 행복해지는 커플 스트레칭

커플 스트레칭이 행복한 3가지 이유
어깨를 시원하게 풀어 주는 커플 스트레칭
팔과 허리를 유연하게 하는 커플 스트레칭
전신의 근육을 풀어 주는 커플 스트레칭
엉덩이를 업시키고 틀어진 골반을 바로잡는 커플 스트레칭
몸의 자세를 바르게 만드는 커플 스트레칭
머리끝부터 발끝까지 시원해지는 커플 스트레칭
밸런스 감각을 끌어올리는 커플 스트레칭
웅크린 가슴을 펴고 당당한 자세를 만드는 커플 스트레칭
강한 허리를 만드는 커플 스트레칭
다리를 유연하게 풀어 주는 커플 스트레칭