국민건강보험공단에 따르면 지난해 수면 장애로 병원을 찾은 환자는 80만 명을 넘어섰으며, 병원을 찾지 않는 사람이 훨씬 더 많다는 점을 감안하면 국내 수면 장애 환자는 100만 명을 넘어섰을 것으로 추정된다.

매일 조금씩 쌓이는 수면 부채가 수면 장애를 만들어 비만, 당뇨, 고혈압 같은 생활습관병에서부터 치매, 심장병 암 등 심각한 질환에 이르기까지 각종 문제를 일으킨다.

 이 책은 수면의 중요성과 어떻게 수면을 취할 수 있는지, 그리고 단순히 잠을 자는 것 이상으로 제대로 된 숙면 습관을 갖는 법, 잘못된 수면 상식까지 바로잡으며, 어떻게 해야 수면 부채를 줄이고 건강한 숙면 습관을 만들 수 있는지 등 수면에 관한 모든 것을 담아냈다.

 세계 최고의 수면 연구기관으로 알려진 스탠퍼드 대학교 수면 연구소 소장이자 이 책의 저자, 니시노 세이지 교수는 충분히 잘 수 없다면 잠든 직후 90분, 잠의 질을 좌우하는 '황금시간'을 잡으라고 말한다. 잠을 자는 동안 몸이 휴식하는 렘수면 주기, 뇌가 휴식하는 비렘수면 주기가 번갈아 반복되며 찾아오는데, 막 잠이 들고 약 90분 동안은 가장 깊은 비렘수면이 찾아온다. 대부분의 피로를 풀 수 있는 하루 수면의 질은 이 90분 사이에 결정된다. 이러한 황금시간 90분을 만들기 위해서는 ‘체온’과 ‘뇌’가 중요하다. 운동을 할 때 열이 오르는 것과 반대로 휴식 중에, 특히 잠을 잘 때는 심부 체온이 내려간다. 잠들기 한두 시간 전에 목욕을 하면 열이 방출되어 심부 체온이 낮아지기 때문에 수면에 도움이 되며, 손발은 열이 방출되는 곳이기 때문에 잘 때는 양말을 신지 않는 것이 좋다. 또한 잠들기 전에 스마트폰을 멀리해서 뇌에 자극을 주지 않도록 단조로운 상태를 유지하는 것이 좋다.

 '잠이 보약'이라는 말이 있다. 잠자는 시간은 그저 흘려보내는 시간이 아니라, 우리의 일상에서 굉장히 중요한 부분이다. 적으로 만들면 무서운 상대지만, 내 편으로 만들면 든든한 동반자가 되어 줄 ‘수면’에 관해 쉽고 재미있게 다룬 이 책을 주목해 볼 필요가 있다.

머리말

제1장 자랑하고 싶은 최신 수면 상식

01_수면은 감염병 예방의 기본

02_수면이 부족하면 살이 찌기 쉬운 진짜 이유

03_세계에서 제일 잠을 안 자는 나라, 일본

04_‘90분의 배수’ 수면이 최고라고 장담할 수는 없다

05_수면 부족으로 생긴 경제 손실은 15조 엔(약 145조 원)

06_지나친 잠도 건강에 문제를 일으킬 수 있다

07_아무리 연습해도 쇼트 슬리퍼는 될 수 없다

08_수면 부족은 밀린 잠으로 해소되지 않는다

09_졸음 운전은 음주 운전보다 위험!

10_오후에 쏟아지는 졸음은 점심을 걸러도 없앨 수 없다

11_불면증이지만 사실은 잘 자고 있다?!

12_시차 증후군은 하루 한 시간밖에 조정되지 않는다

13_‘아침형 인간’, ‘저녁형 인간’이 때로는 바뀌기도 한다

14_일어나고 싶은 시간에 일어날 수 있다?!

칼럼 ❶ 곰이 동면하므로 사람도 동면할 수 있다고?!

제2장 지금까지 밝혀진 수면 과학의 메커니즘

15_수면의 놀라운 힘 ❶ 뇌를 쉬게 하면서 몸을 점검하고 관리한다!

16_수면의 놀라운 힘 ❷ 자율신경과 호르몬의 균형을 조절한다!

17_수면의 놀라운 힘 ❸ 기억을 정리하고 저장한다!

18_수면의 놀라운 힘 ❹ 면역력을 증강시켜 저항력을 높여 준다!

19_수면의 놀라운 힘 ❺뇌의 노폐물을 제거한다!

20_수면 부채를 모른다?!

21_이상적인 수면 패턴을 배우자

22_가장 중요한 타이밍은 잠든 후 ‘첫 90분’

23_생체시계가 수면과 각성을 지배한다

24_과다수면과 불면의 미스터리한 관계

25_정말 무서운 수면 무호흡증

26_의외로 잘 모르는 여러 가지 유형의 수면 장애

27_수면 부족은 만병의 근원!

28_수면이 부족하면 부정적인 감정에 과잉 반응한다

29_잘 자는 아이는 뇌도 잘 자란다!

30_왜 노인은 새벽에 일어날까?

칼럼 ❷ 한밤중에 보이는 이상 행동은 뇌의 불균형이 원인?!

제3장 오늘 밤부터 ‘황금 시간 90분’의 질을 높이는 비법

31_황금 시간 90분을 확실히 확보한다

32_잠들기 직전에 나타나는 수면 금지 구간

33_자는 힘과 깨는 힘은 같이 움직인다

34_체온의 변화가 최고의 수면으로 이끈다

35_지금 바로 켤 수 있는 수면 스위치 ❶ 목욕으로 심부체온 조절

36_지금 바로 켤 수 있는 수면 스위치 ❷ 뇌를 수면 모드로 전환하는 단조로움

37_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❶ 생체시계를 리셋하는 햇빛

38_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❷ 심부체온을 올려 상쾌한 아침을!

39_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❸ 감각 자극은 최고의 알람

40_지금 바로 켤 수 있는 각성 스위치 ❹ 잘 씹으면 기분 좋게 잠에서 깰 수 있다

41_기상 시간은 더 좋은 수면 습관의 열쇠!

칼럼 ❸ 갑자기 잠이 들어버리는 ‘기면증’의 정체

제4장 스탠퍼드 대학에서 배운다! Q&A 수면 어드바이스

42_Q 잠이 잘 오지 않아요 / A 향 목욕으로 수면 공간을 만들어 본다

43_Q 누우면 바로 잠을 자고 싶어요 / A 한 잔 술은 수면에 좋은 벗

44_Q 너무 어두워도 잠이 안 와요 / A 난색계 빛은 수면으로 이어 주는 연결 다리

45_Q 아무리 잠을 자도 피로가 풀리지 않아요 / A 통기성 좋은 침구가 쾌적한 수면의 지름길

46_Q 뇌를 더 많이 쉬게 하고 싶어요 / A 열 배출이 좋은 베개가 해결책

47_Q 그루잠을 자요 / A 알람을 두 번 맞춰 상쾌한 아침을!

48_Q 하루를 개운하게 보내고 싶어요 / A 커피 한 잔으로 각성 한 단계 업!

49_Q 잠이 얕아 수면이 부족해요 / A 운동하는 습관은 숙면의 시작

50_Q 평소 식사로 수면을 개선하고 싶어요 / A 차가운 토마토로 수면 모드!

51_Q 낮에 쏟아지는 졸음을 이겨내고 싶어요 / A 파워냅은 졸린 오후의 구세주

52_Q 하루에 필요한 수면시간을 못 채워요 / A 바쁜 현대인에게 분할 수면이 도움이 된다?!

53_Q 불안해서 잠을 못 자요 / A 인지 행동 치료법은 최신 수면 개선법

참고 문헌

■ 저자

니시노 세이지

스탠퍼드 대학교 의학부 정신과 교수이자 스탠퍼드 수면생체리듬 연구소(SCN)소장으로 의사, 의학박사, 일본 수면학회 전문의이다. 1955년 일본 오사카 출신으로 오사카 의과대학교를 졸업하고 1987년에 오사카 의과대학교 대학원에 재학 중에 스탠퍼드 대학교 의학부 정신수면연구소로 유학을 갔다. 갑자기 잠이 들어버리는 ‘기면증(narcolepsy) 연구’에 몰두해서, 1999년에 개 수면발작을 일으키는 원인유전자를 발견하고, 2000년에 인간의 기면증 발생 메커니즘을 규명하였다. 2005년에 SCN 연구소 소장으로 취임, 주식회사 브레인 슬립의 최고경영책임자 겸 최고의료책임자로 선임되었다.

주요 저서로 『스탠퍼드식 최고의 수면법』(북라이프), 『스탠퍼드 교수가 가르쳐주는 숙면의 모든 것』(브론스테인), 『수면장애 현대의 국민병을 과학의 힘으로 극복한다』(가토가와신서), 『스탠퍼드식 돈과 인재가 모이는 업무 방법』(분슌신쇼) 등이 있다.

■ 감역자

이명훈

경희대학교 한의학과를 졸업한 후 경희대학교 한방병원에서 연구 및 진료 활동을 이어나가다가, 공중보건의사로 강원도 화천군 보건의료원에서 3년간 군복무했다. 현재는 경기 분당 소재 경희판교부부한의원 대표원장으로 진료 중이다. 사회 참여 활동으로는 2020년부터 노인장기요양등급 판정위원으로 위촉되어 활동했으며, 네이버 지식iN 상담한의사 활동을 이어나가고 있다.

『마흔아홉, 한의원에 갑니다』(군자출판사) 번역, 『경락, 혈의 기본』(성안당) 감수를 진행했다.

황미니

경희대학교 한의학과를 차석으로 졸업, 동대학원에서 임상한의학과 석사학위를 취득하였다. 경희대학교 한방병원 소화기클리닉, 구강병클리닉, 중풍센터에서 근무하며 한방내과 전문의를 취득한 후, 재활병원에서 3년간 임상진료 활동을 이어나갔다. 현재는 경기도 분당 소재 경희판교부부한의원에서 대표원장으로 진료 중이다.

기능성 소화불량의 한의표준임상진료지침 개발에 참여하였으며, 구강작열감증후군 및 기능성 소화불량에 대한 다수의 연구에 참여, 논문을 저술하였다. 대한한방내과학회 학술대회 우수논문 선정 및 구술 발표, 호주 브리즈번 국제대체의학연구학회(ICCM) 참가 및 포스터를 발표하였다.

■ 역자

양지영

일본 쓰쿠바대학 대학원 인문사회과학연구과에서 박사학위를 받았다. 숙명여자대학교, 가천대학교 등 다수의 대학에서 강의를 했고, 현재는 가천대학교 아시아문화연구소의 연구원이다. 번역에 대한 애정이 각별한 만큼 다양한 분야의 좋은 책을 번역해서 꾸준히 소개하고 싶다.

주요 역서로는 『행운을 부르는 포춘 사이클』, 『잠 못 들 정도로 재미있는 이야기-생물』, 『영양학의 기본』, 『결국은 문장력이다』, 『초밥용어사전』 등 다수가 있다.